Mountainbiking kraver baade udholdenhed, styrke, koordination og mental styrke. En struktureret traeningstilgang goer dig til en bedre rytter hurtigere end bare at ride mere.
Cykeltid er det vigtigste
Intet erstatter tid pa cyklen. Maalet er at ride 3-5 gange om ugen i den cykliske saeson. Varier intensiteten med lange, rolige turer, mellemlange tematre og korte, intensive intervaller.
Styrketraening udenfor cyklen
MTB rider nyden godt af styrketreaning, saerlig for underkrop og core. Fokuser pa: squats, lunges, deadlifts og hip thrusts for benene. Planke-variationer, pallof press og anti-rotation oevelser for core. Chinups og rows for kroppens ovre del.
Interval-traening pa cyklen
VO2 Max-intervaller: 5x5 min. ved 90-95% af maxpuls med 5 min. pause. Sweet spot-traening: 2-3 blokke a 20 min. ved 85-90% af threshold. Sprint-traening: 8-12x10-15 sek. maksimale sprints med 2-3 min. pause.
Teknisk traening
Dedicer mindst en tur om ugen til rendyrket tekniktraening. Vaelg et enkelt element: switchbacks, drops, sten-sektioner eller rodder. Laer det fuldt ud ved langsom, kontrolleret koresel. Hastighederne komer af sig selv.
Restitution og helbred
Sov nok, minimum 7-8 timer. Spis godt med fokus pa tilstraekkelig protein til muskelgenopbygning. Brug rolige aktive restitutionsdage med let korsel eller yoga. Lyt til din krop og ta en hviledagen nar du traenger.